Cómo mejorar tu cuerpo mientras viajas

Una de las cosas que más echo de menos desde que dejé el atletismo, cuando aún era un adolescente, es tener un cuerpo fuerte.

Practicando deporte dormía mucho mejor, mi cabeza estaba más despejada y yo mucho más relajado. Y además, me sentía bien. Más flexibilidad, más capacidad para levantar cosas, etc.

El problema llega cuando tienes que pasar un montón de horas sentado frente al ordenador intentando sacar tu proyecto adelante, sobre todo durante el primer año.

Y si viajas constantemente es prácticamente imposible mantener la rutina si te gusta hacer ejercicio.

Pero tiene que haber una manera de mejorar tu cuerpo a la vez que estás de viaje, ¿no?

Para solucionar esta pregunta contacté con Marcos, de Fitness Revolucionario, un auténtico crack que ha revolucionado su vida y la de más de 75.000 seguidores que tiene en su lista de correo.

Grabamos una entrevista (aún pendiente de edición) y a raíz de esto le pedí que compartiera contigo sus trucos y sus mejores consejos en el blog para mantenerse en forma mientras viaja.

Él ha aceptado el reto y hoy te va a contar: ¡¡¡cómo mejorar tu cuerpo en poco tiempo y mejorar tu salud durante tu viaje haciendo ejercicio durante 2-3 horas a la semana!!!

Mola ¿eh?

Nosotros, desde Grecia, hemos comenzado a ponerlo en práctica ya.

Nuestro reto particular ha sido cumplirlo a rajatabla durante, al menos, treinta días.

Este vídeo es del primer día de entrenamiento.

Así que durante todo este mes de mayo vamos a ponernos en forma mientras estamos viajando por Atenas y el resto de las islas griegas.

Te aviso desde ya que no está siendo fácil. Hay que tener mucha disciplina e intentar crear el hábito cuanto antes. No siempre es posible entrenar, pero más abajo, con la programación flexible de 3-4 días semanales que propone Marcos, parece que es factible.

Lo veremos en el mes de junio.

[Actualización 1 de junio:

Hemos logrado el reto de 30 días con este método. Lo mejor de todo es que nuestro cuerpo está experimentando los primeros cambios, puedes comparar la foto de arriba y esta otra para verlo.

Cada 30 días tomaremos una foto para ver la evolución. Esto promete mucho]

¿Te apuntas al reto de seguir Desencadenado durante este mes de mayo con nosotros?

Si es que si, avísanos en el hilo de comentarios. Nos hará muy felices saber que no somos los únicos que lo estamos intentando.

Ahora, te dejo con el profe. Marcos, todo tuyo.

He visitado casi cuarenta países, gano a Antonio por poco.

Viajar es una de las mejores experiencias en la vida. Si lees Inteligencia Viajera, probablemente estés de acuerdo. Los viajeros somos enemigos de la rutina. Nos gusta romperla por un tiempo para sumergirnos en nuevas ciudades, nuevas culturas y nuevas aventuras.

Pero esto tiene sus peligros. Si el viaje se alarga (y los buenos viajes suelen ser largos) tus rutinas de ejercicio sufren. Muchos creen que necesitan un gimnasio y avanzadas máquinas para estar en forma.

Esto les da la excusa perfecta para dejar de entrenar cuando están de viaje. Siento decirte que hoy eliminamos esta excusa.

[bctt tweet=»El mundo es tu gimnasio y tu cuerpo es todo el material que necesitas»]

Cómo mejorar tu cuerpo mientras viajas

Ejercicio aeróbico

No vamos a centrar tanto el post en dieta o alimentación, sino en ejercicios saludables. Empecemos por lo fácil, el ejercicio aeróbico. Si te gusta salir a correr de vez en cuando, adelante. Correr por una playa en Tailandia es mucho más interesante que hacerlo en la cinta de tu abarrotado gimnasio. Mejora tu entorno y mejorará tu motivación.

Si no te gusta correr (yo no lo disfruto especialmente), no te preocupes. Si eres un viajero de verdad (y no un mero turista), sabes que caminar es la mejor forma de conocer un lugar. Lo importante es el camino, más que los destinos.

Con un fitbit o podómetro barato puedes medir los pasos que haces. Haz al menos 10.000 pasos diarios, aunque cualquier viajero que se precie debería llegar a 15.000.

El arte de la Calistenia

Pero el ejercicio aeróbico no es suficiente, debes fortalecer todo tu cuerpo. No necesitas pesas ni largas horas en el gimnasio, simplemente debes aprender el arte de la calistenia.

La calistenia consiste básicamente en entrenar con tu propio cuerpo. Así lo hicimos durante miles de años. Mira las esculturas de la antigua Grecia y verás físicos imponentes, construidos sin máquinas de gimnasio ni batidos de proteína.

De hecho, la palabra calistenia proviene del griego: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Fuerte y bello mientras viajas por el mundo. Suena bien, ¿no?

Pero antes de hablar de ejercicios, detallemos las claves de un entrenamiento efectivo:

• Sesiones cortas, no necesitas más de 30-40 minutos.
• Suficiente descanso. Tus músculos crecen cuando descansan, no cuando entrenas. Con 3-4 sesiones a la semana podrás mantener un buen nivel.
• Entrenar movimientos y no músculos. Un viajero necesita un cuerpo funcional, que le ayude a escalar montañas y a sortear los peligros de la jungla. Los típicos ejercicios de aislamiento no te ayudan a funcionar mejor en el mundo real ni a evitar lesiones. Entrena para la vida.
• Desarrolla todas tus capacidades. Ignoramos la riqueza del cuerpo humano. Hablamos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (o de fuerza), pero somos mucho más, no todo siempre se basa en quemar más y más grasa. Debemos entrenar nuestra movilidad, potencia, coordinación, agilidad etc. Limitarte a hacer máquinas y correr después en la cinta es como conocer únicamente dos países y decir que has viajado suficiente.

Los ejercicios

Hay cientos de ejercicios, pero unos pocos (y sus variantes) son suficiente para lograr un buen físico en poco tiempo. Veamos algunos.

Flexión

Un clásico de los entrenamientos militares y fuerzas especiales. Ideal para desarrollar buenos pectorales y tríceps, a la vez que fortaleces tus abdominales.

Si eres principiante puedes hacer flexiones contra la pared o una superficie elevada.

¿Objetivo final? 5 buenas flexiones a una mano (por cada lado).

Sentadilla

Si has viajado por Asia, sabrás que usan la sentadilla como posición de descanso, mientras hablan con los amigos o esperan el autobús.

El 90% de occidentales son incapaces de realizar este movimiento. Sentarnos durante horas cada día ha destruido gradualmente nuestra movilidad y fuerza del cuerpo inferior. La sentadilla revertirá este proceso.

Empezarás por sentadilla con apoyo, después sin apoyo, llegando lo más abajo que puedas y terminarás haciendo sentadillas a una sola pierna.

Como el resto de ejercicios, la sentadilla tiene múltiples variantes. El complemento perfecto son los desplantes, donde das una zancada hacia delante (o atrás) y regresas a la posición inicial.

Flexión vertical o flexión de pino

Comparte muchos elementos con la flexión normal, pero hace mucho más énfasis en los hombros, además de mejorar tu equilibrio. Empezarás apoyando los pies en una silla y progresarás hasta levantar todo tu peso apoyado directamente en la pared.

Con práctica, llegarás a realizar un pino perfecto sin apoyo. Y nada como regresar a casa con fotos haciendo el pino frente a las grandes maravillas del mundo. O sobre un tronco en una playa exótica.

Burpee

Este completo ejercicio es en realidad una secuencia de patrones de movimiento. Desarrollarás fuerza, coordinación y potencia (salto).

Dominada

El ejercicio por excelencia para fortalecer tus brazos y musculatura de la  espalda. Utilizando diferentes agarres harás más énfasis en unos músculos u otros.

¿El problema? así como para realizar todos los ejercicios anteriores no necesitas más que tu cuerpo y el suelo, las dominadas requieren un sitio donde colgarse.

En Desencadenado explico alternativas creativas que puedes utilizar en casa (o en un hotel), pero no hay nada mejor que aprovechar el material urbano. Este soy yo en un parque infantil de Kuala Lumpur. ¿Quién dijo que los columpios son para los niños?

Haz 4 series de 8-10 repeticiones y continúa tu visita como si nada. Ignora las miradas. 

¿Estás en la naturaleza? los árboles son nuestra barra de dominadas original. Úsalos.

La programación. Sólo necesitas 2-3 horas a la semana

Hacer ejercicios sin una programación que los guíe es como deambular por una nueva ciudad  sin rumbo definido. Es interesante hacerlo de vez en cuando, pero si quieres llegar a un destino concreto, mejor sigue un mapa.

Y lo mismo con tu entrenamiento. Ejercicios aleatorios generan resultados aleatorios. Para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos debes estructurarlos con cierta lógica.

Por ejemplo, mi programa Desencadenado utiliza diferentes bloques, de dos semanas de duración, donde cada bloque se dedica a mejorar una cualidad específica, con bloques donde trabajamos múltiples cualidades de manera coordinada.

Es una forma excelente de progresar y lograr un fitness global sin caer en la rutina.

Sé lo que estás pensando. Quieres mejorar tu físico pero odias perder tiempo que podrías aprovechar explorando tu destino.

Aquí viene la mejor parte: sólo necesitas 2-3 horas a la semana. Al utilizar ejercicios compuestos trabajas muchos músculos de manera simultánea. ¿Beneficio? mejores resultados en menos tiempo.

Hay diferentes formas de organizar estos entrenamientos a lo largo de la semana. Yo propongo estas alternativas, para 3 ó 4 días a la semana. Y cuando dice Descanso, se refiere a caminar y conocer mucho, por supuesto.

Un par de ejemplos

Hay múltiples modalidades de entrenamiento en el libro, dependiendo del tipo de bloque, como vimos antes. Por ejemplo, si estás en un bloque de fuerza, utilizaremos ejercicios más difíciles, organizados por series y repeticiones, con suficiente descanso entre ellos para recuperarte.

No ganarás fuerza si entrenas fatigado. Además, para optimizar la recuperación, trabajaremos diferentes grupos musculares cada día.

En un bloque de entrenamiento para mejorar tu condicionamiento general, sin embargo, mezclaremos más ejercicios y minimizaremos los descansos.

Un ejemplo sería un entrenamiento por circuitos, como el siguiente:

4 rondas de:

• 30 sentadillas
• 20 flexiones
• 10 dominadas
• 5 burpees

Es decir, debes hacer 30 sentadillas seguidas, después 20 flexiones, a continuación 10 dominadas y finalmente 5 burpees. Eso sería una ronda. Ahora sólo tienes que repetirla 3 veces más. ¿Te gusta sufrir? Añade una ronda adicional.

En este tipo de entrenamientos no hay descansos estipulados, se trata de completar todas las rondas en el menor tiempo posible.

Con práctica, podrás completar estos entrenamientos en menos de 20 minutos, en cualquier parte del mundo.

Los no iniciados son escépticos. Lo entiendo. En materia de actividad física muchos siguen pensando que más es mejor, pero no es cierto.

Lo que determina tu progreso es la intensidad, no la duración. Es el concepto de los intervalos de entrenamiento por alta intensidad o HIIT en inglés. Un cambio de paradigma en el mundo del fitness.

Y podemos llevarlo al extremo, te presento a Tabata.  ¿Esperando en la cola para entrar a la Capilla Sixtina y se te hace tarde para entrenar hoy? Calienta un poco las articulaciones y lánzate a por un Tabata combinando diferentes ejercicios. Ejemplo:

• Burpees por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Sentadillas por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Flexiones por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Desplantes por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Burpees por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Sentadillas por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Flexiones por 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Desplantes por 20 segundos.

Lo sé, pensarán que te has vuelto loco, pero recuerda, estás en otro país, nadie te conoce. ¡Aprovecha!

Además, te sentirás mucho menos culpable cuando te comas esa pizza a la salida de la capilla.

No es fácil contar los segundos cuando el corazón se te sale por la boca. Te recomiendo instalar una app en tu móvil con temporizadores Tabata.

En resumen, tu cuerpo es tu gimnasio, pero necesitas un manual para aprender a utilizarlo. Mi programa Desencadenado es ese manual. Te enseñará a desencadenar tu cuerpo de las máquinas de gimnasio y a mantenerte en forma mientras recorres el mundo.

No olvides enviarme fotos de tus entrenamientos en lugares exóticos. Las añadiré a mi colección 🙂

Si tienes cualquier pregunta, te espero en los comentarios. Y por supuesto, cuéntame si, como Antonio, te apuntas al reto de hacer durante 30 días estos ejercicios mientras viajas.